Fogyni felső test nő, Edzéstervek nőknek
Ne félj edzeni a felsőtestedet! A legjobb tippek a szép karokért | Well&fit
Egyrészt szervezeted hamar alkalmazkodik a terheléshez, és egy idő után csinálhatsz akár sorozatot is egy fenékformáló gyakorlatból, nem lesz hatása. Másrészt ha csak tested alsó részére koncentrálunk, az arányok teljesen félrebillenek, így az eredmény nem lesz túl esztétikus.
Vártam többek között azért is, hogy a szavaimnak súlya legyen, és a súlyokat jelen esetben azok az előtte—utána fotók adják meg, amelyek az általam edzett tizenkettekről készültek.
A legjobb, ha az edzések során váltakozva dolgozod meg a különböző testrészeidet, és nem hanyagolod el a kar- hát- és mellizmokat sem. Nem kell tartanod a súlyzóktól Sok nő fejében él az a tévhit, hogy a súlyzós erősítő edzésektől elveszítik nőies formáikat, és férfias, hatalmas izomtömegeket szednek magukra. Ez azonban egyáltalán nem igaz köszönhetően a nők és férfiak különböző hormonháztartásának.
Az izomtömegek növekedésért elsősorban a tesztoszteron hormon a felelős, ez a nők szervezetében viszont harmincszor kisebb mennyiségben található meg.
Alapelvek:
A női ösztrogén hormon miatt a fejlődő izmok csak a nőies formákat erősítik, férfias izomtömeg csak táplálékkiegészítők szedése és a hormonháztartás felborulása esetén alakulhat ki. A heti kétszeri súlyzós edzés még egyáltalán nem túlzás, sőt kifejezetten jó hatással van az erőnlétre és teherbírásra.
Hát, hát… hátedzés! Ez az a testrész, amit a leginkább elhanyagolunk az edzések során, pedig a hát izmai fontos szerepet töltenek be a zsírégető ütem életünkben is.
Melyik hormontípus milyen alkati adottságokkal rendelkezik, és hogyan befolyásolja a fogyást a hormondominancia? Kötőszövetei lazák és puhák, ízületei vastagabbak. Arányosan, babahájszerűen hízik, az arca is kipárnásodik ekkor.
Ha a hátizmok elgyengülnek, a gerinc tartása is megváltozik, görnyedtek leszünk, és ha nem figyelünk, mindez gerincferdüléshez vezethet.
A rossz tartás miatti derék- és hátfájdalom pedig nemcsak a hétköznapokat, de az edzéseket is megkeseríti.
Megelőzheted ezeket a problémákat, ha a hátizmaidat is erősíted. Egy szép, nőiesen kidolgozott hát igazán vonzó, és ne feledd: itt a pántnélküli vagy hátul kivágott felsők és ruhák szezonja.
Kedvenc gyakorlatunk: Feküdj a hasadra kinyújtott lábakkal, előrenyújtott karokkal. Emeld fel lassan egyszerre a karodat és lábadat, tartsd meg három másodpercig, majd engedd vissza.
Ismételd meg tizenötször!
Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat! A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére. Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek.
Haladók használhatnak súlyzókat is, akár bokasúlyt is. Szabadulj meg a lötyögő karoktól!
Nincs is annál kiábrándítóbb, mint amikor egy amúgy csinos nő karjai lötyögnek az ujjatlan felsőjében. Hosszú ujjút hordani viszont senki nem szeret 30 fokban, ezért a nyár beköszöntével mindenképp érdemes súlyzót ragadnod.
Szabadulj ki a testalkatod kötelékeiből – testtípusok Edward J. Jackowski (Ph.D) szerint
Persze nem kell túlzásba esned, de hidd el, a tónusos tricepsz és bicepsz az ujjatlan ruhák és blúzok legjobb kiegészítője. Ha hajlamos vagy karra hízni, akkor különösen figyelj az étkezésekre, hiszen a kidolgozott izmokra lerakódott zsírszövet túlságosan vastag kart eredményez.
Kedvenc bicepsz gyakorlatunk: Állj csípőszéles terpeszbe, fogj 2 kilós súlyzókat később megpróbálkozhatsz az 5 kilósokkal is. Alaphelyzetben csuklód belső felét fordítsd előre, a karokat engedd le.
Kérd a 27 Diétás Étel tananyagunkat!
Anélkül, hogy a könyököd elmozdulna az oldaladtól, a karokat behajlítva emeld fel a súlyzókat, majd engedd vissza. Tricepszedzésre pedig a szűk kartartással jobb oldali fogyni felső test nő végzett fekvőtámaszt ajánljuk. Mindkét gyakorlatból ismétlést elefánt fogyás Mellizom edzés: minden nőnek kötelező Oszlassunk el egy újabb tévhitet: a mellizom edzésektől nem lesz kisebb fogyni felső test nő mell.
Mellünk zsírszövetből áll, amely a diéta hatására csökkenhet, de az izmok növekedése erre nincs befolyással. A szépen kidolgozott mellizmok viszont megemelik a mellszöveteket, illetve a hónalj alatti löttyedt bőrt is eltüntethetjük egy kis edzéssel. Nem kell nagy súlyokkal dolgozni, itt is elég a 2 vagy 5 kilós súlyzó, a lényeg a rendszerességen és kitartáson van.
Eddz okosabban, ne keményebben
Kedvenc gyakorlatunk: Feküdj hanyatt egy padra, lábadat támaszd meg a talajon. A súlyzókat kissé hajlított karral emeld fel a mellkasod fölé, majd feszesen tartva engedd le őket két oldalra kicsivel a pad alámajd húzd őket vissza.
Fontos, hogy ne zuhanjon a karod, hanem izommunkát végezz, és hogy a visszahúzásnál ne csússz el egyik irányban sem. Végezz 15 ismétlést!
Te kellesz
Wellness Café tipp: Ezeken kívül még számos olyan gyakorlat van, amelyet kifejezetten nőknek javasolnak a felsőtest erősítésére. Kérdezz rá bátran a teremedzőknél, hiszen a változatosság sokat lendíthet az edzéseiden!
Kapcsolódó cikkek.
